Zdjęcie: z otwartych źródeł
Należy zauważyć, że zmiany w diecie pomagają kontrolować ciśnienie krwi
Burak jest bogaty w azotany, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Nie jest to jednak jedyna żywność, która może wpływać na ciśnienie krwi.
Health dowiedział się, które pokarmy obniżają ciśnienie krwi.
Zielone warzywa liściaste
Szpinak i inne zielone warzywa liściaste są bogate w naturalne azotany. Dostarczają one organizmowi tlenku azotu, który rozluźnia naczynia krwionośne. Pomaga to poprawić przepływ krwi i metabolizm tlenu. Dieta bogata w azotany pochodzące z owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem udaru mózgu i niższym ciśnieniem krwi.
Zielone warzywa liściaste są również bogate w potas i magnez, które pomagają utrzymać zdrowe ciśnienie krwi.
Jagody
Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które mogą pomóc zwiększyć produkcję tlenku azotu.
Badanie z 2021 r. wykazało, że ludzie, którzy jedli około 1,5 szklanki jagód dziennie, mieli niższe ciśnienie krwi.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe obejmują fasolę, soczewicę i ciecierzycę. Są one bogate w potas, magnez i błonnik, które mogą wspierać zdrowe ciśnienie krwi. Potas jest szczególnie korzystny, ponieważ pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru sodu. Sód zatrzymuje wodę. Kiedy organizm wydala sód, pozbywa się również nadmiaru płynów, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą rośliny strączkowe, mają niższe ciśnienie krwi i niższe ryzyko chorób serca.
Awokado
Awokado jest bogate w potas, błonnik, magnez i zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone. Jedna filiżanka pokrojonego awokado pokrywa około 15% dziennego zapotrzebowania na potas.
Magnez może pomóc rozszerzyć naczynia krwionośne, blokując działanie wapnia. Wapń może powodować zwężenie naczyń krwionośnych.
W badaniu z 2023 r. osoby, które spożywały pięć lub więcej porcji awokado tygodniowo, miały o 17% niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia. Jedna porcja to około pół awokado.
Łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
Przegląd 71 badań wykazał, że spożywanie około 2-3 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) dziennie wiązało się z niewielkim, ale znaczącym obniżeniem ciśnienia krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są głównym źródłem ALA, roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3, który może poprawić zdrowie serca. Są również bogate w potas, magnez, błonnik i przeciwutleniacze, które wspierają zdrowe ciśnienie krwi.
W dwuletnim badaniu przeprowadzonym na osobach starszych, dodanie orzechów włoskich do diety spowodowało niewielki spadek skurczowego ciśnienia krwi.
Banany i jabłka
Banany są dobrze znane ze swojej zawartości potasu. Zawierają również błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i wspierają ogólne zdrowie serca.
W badaniu 2024 osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które jadły banany od trzech do sześciu razy w tygodniu, miały niższe ryzyko zgonu w porównaniu z osobami, które jadły banany rzadziej niż raz w miesiącu.
Korzyści były jeszcze większe, gdy banany były spożywane z innymi owocami, zwłaszcza jabłkami. Jedzenie jabłek i bananów kilka razy w tygodniu wiązało się z największym zmniejszeniem ogólnego ryzyka zgonu.
Chociaż jabłka nie są głównym źródłem potasu, zawierają więcej błonnika niż wiele innych owoców. Wykazano, że błonnik pomaga obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać zdrowe serce.
Ciemna czekolada
Ciemna czekolada zawiera flawonoidy, związki roślinne, które mogą pomóc poprawić elastyczność naczyń krwionośnych. Może to pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Badania pokazują, że codzienne spożywanie ciemnej czekolady może prowadzić do niewielkiego, ale klinicznie istotnego obniżenia ciśnienia krwi.
Jogurt
Jogurt zawiera wapń i potas, które pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Zawiera również korzystne bakterie, które promują produkcję białek obniżających ciśnienie krwi.
Badania pokazują, że osoby, które częściej spożywają jogurt, mają tendencję do obniżania ciśnienia krwi, szczególnie wśród osób z nadciśnieniem.
Owies
Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanami. Włókna te pomagają utrzymać zdrowy poziom cholesterolu i ogólny stan zdrowia serca, a także pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
Przegląd badań z 2023 r. sugeruje, że regularne spożywanie owsa może pomóc obniżyć skurczowe ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi lub gdy owies zastępuje rafinowane zboża w diecie.
Brokuły i inne warzywa krzyżowe
Brokuły, kapusta i inne warzywa krzyżowe są bogate w związki siarki zwane glukozynolanami. Związki te mają właściwości przeciwutleniające i mogą pomóc chronić naczynia krwionośne.
W niewielkim badaniu z 2024 r. spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych wiązało się z niższym skurczowym ciśnieniem krwi w porównaniu do spożywania warzyw korzeniowych i dyni.
