Zdjęcie: z otwartych źródeł
Ćwiczenia to zdrowie, długowieczność i czysta głowa. Ale nie o szybką utratę wagi
Ćwiczenia to zdrowie, długowieczność i czysta głowa. Ale nie o szybką utratę wagi. Washington Post opublikował artykuł, który obala największy mit fitness dekady, że ćwiczenia nie mają prawie żadnego wpływu na utratę wagi. Tak, ruch zmniejsza ryzyko chorób serca, poprawia poziom cukru we krwi, wzmacnia kości, a nawet zmniejsza ryzyko depresji. Jeśli jednak Twoim jedynym celem jest liczba na wadze, możesz być rozczarowany.
„Ćwiczę prawie codziennie, ale liczba na wadze się nie zmienia. Jaki jest więc sens?” – to pytanie dość często słyszy się w gabinetach lekarzy medycyny sportowej. Odpowiedź zaskakuje wiele osób, ponieważ chodzi o zdrowie. Chodzi tylko o to, że jesteśmy przyzwyczajeni do mierzenia go w niewłaściwy sposób.
Mit „spalania kalorii”
W kulturze, która kojarzy siłownię z „odpracowywaniem” deseru, logika jest prosta: ruszaj się więcej, schudnij więcej. Duże badania pokazują jednak co innego.
Co mówi nauka
- Ćwiczenia bez zmiany diety zwykle powodują niewielką utratę wagi – kilka kilogramów w ciągu sześciu miesięcy.
- Ciało kompensuje obciążenie, na przykład zwiększając apetyt, zmniejszając wydatki na energię w innych procesach i stając się bardziej wydajnym w oszczędzaniu kalorii.
Wśród osób z nadwagą w średnim wieku regularne ćwiczenia mogą poprawić kondycję i wydajność metaboliczną, ale zmiana masy ciała będzie niewielka lub żadna. I to nie jest porażka, to fizjologia.
Wiek, metabolizm i mięśnie
Wraz z wiekiem nasz podstawowy metabolizm spowalnia. Jedną z przyczyn jest sarkopenia lub związana z wiekiem utrata masy mięśniowej.
Mniej mięśni – mniej energii zużywanej w spoczynku. Aby stworzyć znaczący deficyt kaloryczny za pomocą samych ćwiczeń, musiałbyś trenować dłużej i intensywniej, często do poziomów, które są trudne do utrzymania w prawdziwym życiu. I tutaj ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że problemem nie jest to, że robisz coś źle. Problemem są oczekiwania.
Kiedy ćwiczenia naprawdę działają
Jeśli spojrzeć szerzej niż na wagę, aktywność fizyczna jest absolutnym bohaterem.
Zdrowie metaboliczne
Regularny ruch:
- poprawia wrażliwość na insulinę;
- redukuje tłuszcz trzewny – tłuszcz, który gromadzi się wokół narządów wewnętrznych i jest powiązany z ryzykiem cukrzycy typu II i chorób serca;
- stabilizuje poziom glukozy we krwi.
I to wszystko, nawet bez zauważalnej utraty wagi.
Zmniejszenie ryzyka chorób i przedwczesnej śmierci
Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko:
- chorób układu krążenia;
- niektóre nowotwory;
- depresja;
- pogorszenie funkcji poznawczych;
- przedwczesna śmierć.
Co więcej, osoby o dobrej sprawności fizycznej żyją dłużej niezależnie od masy ciała.
Ruch okresowy
Nawet krótkie przerwy na ruch w ciągu dnia, zaledwie kilka minut aktywności, mogą znacznie zmniejszyć ryzyko chorób. Na przykład wchodzenie po schodach, spacer w szybkim tempie lub siadanie kilka razy między rozmowami. Wszystkie te rzeczy działają.
Utrata wagi nie zawsze jest zdrowa
Obecnie leki z klasy GLP-1 znacząco zmieniły podejście do odchudzania. Dla wielu osób proces ten stał się łatwiejszy i szybszy, ale istnieje pewien niuans – szybkiej utracie wagi wywołanej lekami często towarzyszy utrata masy mięśniowej:
- mobilność;
- stabilny poziom glukozy;
- Force;
- długowieczność.
Można stać się lżejszym, ale też mniej wytrzymałym. Dlatego możemy dojść do paradoksalnego, ale rozsądnego wniosku, że lepiej jest być nieco pełniejszym i aktywnym fizycznie niż szczupłym i siedzącym.
Fiksacja na liczbach
Przez dziesięciolecia utożsamialiśmy szczupłość ze zdrowiem. Jest to jednak uproszczona formuła. Waga jest tylko jednym ze wskaźników i nie odzwierciedla stanu zdrowia:
- poziomu sprawności fizycznej;
- masa mięśniowa;
- zdrowie serca;
- wytrzymałość;
- zdrowie psychiczne.
Można mieć „szczupły” wygląd, ale słabe kości i niską wytrzymałość. Można też mieć kilka dodatkowych kilogramów i nadal być zdrowym metabolicznie.
Na co zwrócić uwagę
Jeśli Twoim celem jest długie i aktywne życie:
- chodzić więcej;
- podnosić ciężary;
- nosić torby spożywcze;
- chodzić po schodach;
- ćwicz mięśnie.
Używaj ćwiczeń jako narzędzia do długowieczności, a nie jako sposobu na „ukaranie” siebie za jedzenie.
Ćwiczenia mogą nie zmienić liczby na wadze, ale zmieniają wszystko inne. Zmniejszają ryzyko, poprawiają jakość życia, utrzymują jasność umysłu i dodają energii. Może więc nadszedł czas, aby przestać pytać: „Ile straciłem?” i zacząć pytać: „O ile silniejszy się stałem?”.
