Wybory, których dokonujemy przy każdym posiłku, mają ogromny wpływ na nasze ciała, kształtując nasze zdrowie w perspektywie krótko- i długoterminowej. Może to być coś tak prostego, jak picie kawy wcześniej niż zwykle, jedzenie puree ziemniaczanego zamiast smażonych ziemniaków lub coś bardziej złożonego, jak rezygnacja z mięsa.
W czasach, gdy wiele głównych przyczyn zgonów wiąże się z zaburzeniami metabolicznymi spowodowanymi niewłaściwą dietą, takimi jak otyłość i cukrzyca, badania w dziedzinie nauki o żywieniu mają na celu zbadanie tych czynników i sformułowanie zaleceń dotyczących wyboru żywności w celu poprawy zdrowia. Czasopismo Nature zebrało niektóre z najciekawszych i najważniejszych odkryć w dziedzinie dietetyki w ciągu ostatnich kilku lat.
Poranna kawa jest najzdrowsza dla serca
Dla milionów ludzi na całym świecie dzień zaczyna się od filiżanki gorącej kawy. Dla wielu kawoszy jest to pierwsza z kilku filiżanek wypijanych w ciągu dnia.
Związek między spożyciem kawy a zdrowiem nie jest w pełni zrozumiały, zwłaszcza jeśli chodzi o więcej niż trzy filiżanki dziennie. Aby zrozumieć, w jaki sposób spożycie kawy wpływa na zdrowie, naukowcy zbadali, czy czas spożywania kawy w ciągu dnia wpływa na śmiertelność.
Naukowcy wykorzystali szczegółowe dane dotyczące 40 725 dorosłych uczestników amerykańskiego badania National Health and Nutrition Examination Survey. Okazało się, że około jedna trzecia osób pije kawę głównie lub wyłącznie przed lunchem, a mniej niż jedna piąta pije kawę w ciągu dnia. Pozostali nie piją kawy w ogóle.
Po uwzględnieniu możliwych czynników zakłócających, w tym wieku, płci, palenia tytoniu, wzorców snu, obecności chorób takich jak cukrzyca i nadciśnienie oraz ogólnego spożycia kofeiny, naukowcy doszli do wniosku, że picie kawy tylko rano jest najzdrowszą opcją: nawet zdrowszą niż całkowite unikanie kawy.
Osoby pijące kawę przed południem miały o 16 procent niższe ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn i o 31 procent niższe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia niż osoby, które nie piły kawy.
Jednak osoby, które piły kawę przez cały dzień, miały taką samą śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny i ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych jak osoby, które nie piły kawy. Ani poranna, ani popołudniowa kawa nie miała znaczącego wpływu na ryzyko zgonu z powodu raka.
Naukowcy zasugerowali, że picie kawy po południu lub wieczorem może negatywnie wpływać na rytm dobowy poprzez zmniejszenie produkcji hormonu melatoniny w organizmie, co z kolei zwiększa ryzyko nadciśnienia i chorób układu krążenia.
Zostać weganinem?
Obecnie istnieje wiele dowodów na to, że mikrobiom jelitowy – zbiór nieszkodliwych bakterii żyjących w przewodzie pokarmowym – ma znaczący wpływ na zdrowie, szczególnie w odniesieniu do chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca, otyłość i choroby serca.
To z kolei doprowadziło do zainteresowania tym, jak różne nawyki żywieniowe wpływają na mikrobiom jelitowy i jak wybory żywieniowe wpływają na zdrowie.
Pokarmy roślinne pomagają utrzymać zdrową równowagę bakterii jelitowych, ponieważ zawierają substancje takie jak celuloza, którą bakterie mogą rozkładać podczas fermentacji, oraz polifenole, które stymulują wzrost pożytecznych mikroorganizmów.
Naukowcy zainteresowali się tym, w jaki sposób udział pokarmów roślinnych w diecie wpływa na mikrobiom jelitowy, a w rezultacie na zdrowie. W badaniu obejmującym 21 561 osób z USA, Wielkiej Brytanii i Włoch wykorzystano metodę metagenomiki do zbadania profilu mikrobiomu jelitowego każdej osoby. Metoda ta umożliwia naukowcom identyfikację i badanie genomów wielu organizmów w jednej próbce, na przykład z różnorodnej populacji bakterii jelitowych.
Naukowcy odkryli, że weganie, wegetarianie i osoby na diecie wszystkożernej mają różne mikrobiomy. Osoby spożywające różnorodne pokarmy mają średnio bardziej zróżnicowany mikrobiom. Jednak niektóre grupy żywności są związane z określonymi skutkami zdrowotnymi.
Na przykład u osób spożywających czerwone mięso częściej niż u osób, które go nie jedzą, występują bakterie jelitowe, które są powiązane z chorobą zapalną jelit, rakiem jelita grubego i chorobami kardiometabolicznymi. Z drugiej strony, weganie częściej występowali w gatunkach znanych z produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają działanie przeciwzapalne. Dieta bogata w produkty mleczne wiązała się z obecnością kilku gatunków bakterii kwasu mlekowego, które mają ogólnie pozytywny wpływ na zdrowie.
W poszukiwaniu białka
Głód może być postrzegany jako coś odosobnionego: kiedy jesteśmy głodni, pragniemy jedzenia. Istnieje jednak coraz więcej dowodów na to, że głód może wskazywać na niedobór składników odżywczych w organizmie. Na przykład badania wykazały, że gdy zwierzęta mają niedobór białka, wybierają pokarmy bogate w białko zamiast węglowodanów lub tłuszczów.
Naukowcy postanowili zrozumieć mechanizmy neurologiczne leżące u podstaw tego popędu do spożywania białka. W szczególności interesowała ich rola hormonu FGF21, którego poziom wzrasta w mózgach zwierząt karmionych dietą niskobiałkową.
Na początek naukowcy potwierdzili, że myszy karmione pokarmami niskobiałkowymi preferowały pokarmy wysokobiałkowe, nawet ze szkodą dla bardziej kalorycznych pokarmów. Jednak myszy, którym usunięto gen Fgf21 lub jego receptor, nie wykazywały takiego zachowania.
W badaniu zbadano również aktywność mózgu myszy, którym podawano pokarm bogaty w białko lub węglowodany, maltodekstrynę. U normalnych myszy maltodekstryna powodowała aktywację neuronów dopaminowych w części mózgu odpowiedzialnej za uczucie satysfakcji. U myszy, które otrzymywały pokarm wysokobiałkowy, neurony dopaminowe były aktywowane, ale nie działo się tak u myszy z znokautowanym genem Fgf21.
Dane te dowodzą, że FGF21 jest endokrynnym białkowym sygnałem restrykcyjnym, który działa w mózgu w celu specyficznego zwiększenia wartości pokarmów bogatych w białko i stymulowania ich spożycia. Chociaż badanie przeprowadzono na myszach, może ono służyć jako podstawa do badań nad przejadaniem się i otyłością u ludzi oraz leczenia tych schorzeń.
Ograniczenie spożycia cukru zmniejszyło częstość występowania cukrzycy i nadciśnienia tętniczego
W latach 1942-1953 rząd Wielkiej Brytanii nałożył dzienny limit na ilość cukru, jaką Brytyjczycy mogli kupić, ze względu na niedobory wielu podstawowych towarów po II wojnie światowej.
Racjonowanie żywności podczas wojny było unikalnym naturalnym eksperymentem, który pozwolił naukowcom zbadać skutki dramatycznego zmniejszenia spożycia cukru przez ludność przez dłuższy czas.
Naukowcy byli nawet zainteresowani wpływem spożycia cukru podczas rozwoju wewnątrzmacicznego i wczesnego dzieciństwa na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia). W tym celu porównali częstość występowania tych chorób u 38 155 dorosłych Brytyjczyków urodzonych między październikiem 1951 r. a czerwcem 1954 r., kiedy obowiązywała reglamentacja żywności, oraz u 22 028 dorosłych urodzonych między lipcem 1954 r. a marcem 1956 r., po zniesieniu reglamentacji.
Okazało się, że osoby, które spożywały mniej cukru w okresie reglamentacji, miały o 35% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i o 20% niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia niż osoby poczęte i urodzone po zniesieniu reglamentacji.
Zmniejszenie spożycia cukru opóźniło również o średnio cztery lata rozwój cukrzycy typu 2 i o dwa lata rozwój nadciśnienia tętniczego. Autorzy zauważyli, że ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i nadciśnienia u osób poczętych po zniesieniu racjonowania cukru pozostawało stabilne przez cały okres od 1954 do 1956 roku. Sugeruje to, że inne czynniki, takie jak lepsza diagnostyka lub opieka medyczna, nie miały znaczącego wpływu na zmianę ryzyka podczas i po racjonowaniu cukru.
Największy wpływ ograniczenia spożycia cukru zaobserwowano podczas ciąży: zmniejszenie spożycia cukru na tym wczesnym etapie życia zapewniło około jednej trzeciej ogólnego zmniejszenia ryzyka zachorowania.
W wyniku systemu kartkowego spożycie cukru zostało zmniejszone do poziomu zalecanego przez współczesne wytyczne żywieniowe: mniej niż 40 gramów dziennie dla dorosłych i mniej niż 15 gramów dla dzieci w wieku dwóch lat i starszych. Po zniesieniu systemu kartkowego w 1953 r. ilość cukru i słodyczy spożywanych w Wielkiej Brytanii prawie się podwoiła.
Zrezygnuj z chipsów, ale nie z tłuczonych ziemniaków
Skromny ziemniak jest jedną z najpopularniejszych roślin uprawnych na świecie i można go znaleźć na wielu talerzach w postaci tłuczonej, smażonej, gotowanej lub pieczonej. Jednak ze względu na wysoką zawartość skrobi istnieją obawy, że ziemniaki mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie w pewnych okolicznościach. W szczególności istnieją sprzeczne dowody dotyczące związku między spożyciem ziemniaków a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Analizując dane z trzech dużych podłużnych badań kohortowych w USA – Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II i Health Professionals’ Health Study – naukowcy starali się dowiedzieć, w jaki sposób spożycie ziemniaków i zastąpienie ich innymi źródłami węglowodanów wpływa na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Ponad 205 000 uczestników, co odpowiada prawie 5,2 milionom osobolat, było obserwowanych przez ponad dwie dekady. Osoby, które spożywały siedem lub więcej porcji ziemniaków tygodniowo – jednego średniej wielkości ziemniaka lub filiżankę ziemniaków na porcję, jedną porcję chipsów lub jedną małą torebkę chipsów – miały o 12% wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które spożywały mniej niż jedną porcję ziemniaków tygodniowo. Każdy dodatkowy wzrost spożycia ziemniaków o trzy porcje tygodniowo zwiększał ryzyko o 5%.
Ale miało znaczenie, w jaki sposób ziemniaki były podawane. Ludzie, którzy jedli pięć lub więcej porcji chipsów tygodniowo, mieli o 27 procent wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż ci, którzy prawie nigdy ich nie jedli. Jednak ci, którzy preferowali pieczone, gotowane lub tłuczone ziemniaki, nie mieli zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę w porównaniu z tymi, którzy w ogóle nie jedli ziemniaków.
Zastąpienie całych ziemniaków, w tym pieczonych, gotowanych lub tłuczonych ziemniaków i chipsów produktami pełnoziarnistymi wiązało się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Największe zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę zaobserwowano w przypadku zastąpienia chipsów produktami pełnoziarnistymi.
<div class=”mediaPollEmbed” data-prerendered><noscript><section><h2>Jak przygotowujesz się do sezonu wakacyjnego? </h2><p>16 pytań</p>Zbliża się sezon wakacyjno-plażowy. Postanowiliśmy dowiedzieć się, czy styl życia Rosjan zmienia się w tym okresie. Jak bardzo…
