Zdjęcie: z otwartych źródeł
Zarówno mężczyznom, jak i kobietom trudniej jest zrzucić zbędne kilogramy wraz z wiekiem
Źródło:
Utrata wagi jest trudnym procesem w każdym wieku, ale kiedy masz ponad 50 lat, jest to szczególnie trudne. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet, pisze Parade.
„Utrata wagi po pięćdziesiątce może być trudna głównie ze względu na zmiany hormonalne, mięśniowe, szkieletowe i metaboliczne związane ze starzeniem się” – mówi certyfikowany trener osobisty Mallory Fox.
Według badania z 2025 r. opublikowanego w EPRA International Journal of Research and Development, w przypadku kobiet obniżający się poziom estrogenu prowadzi do zmian, które bezpośrednio wpływają na wagę, powiedział ekspert. W szczególności zwiększa się ilość tłuszczu w jamie brzusznej, spowalnia metabolizm, zmniejsza się masa mięśniowa, a także zachodzą zmiany w bilansie energetycznym i dystrybucji tłuszczu.
„Nawet przy tych samych nawykach żywieniowych i ćwiczeniach, kobiety mogą stwierdzić, że utrata masy ciała okazuje się trudna z powodu tych wewnętrznych zmian fizjologicznych” – powiedziała.
Mężczyźni w wieku 50 lat również mają trudniej w walce z przyrostem masy ciała, powiedziała trenerka.
„Mężczyźni zaczynają tracić masę mięśniową już w wieku 30 lat w tempie od 3 do 8 procent na dekadę, a utrata ta przyspiesza po 50 roku życia” – powiedziała nam.
Mniej mięśni oznacza niższą spoczynkową przemianę materii, mniej spalonych kalorii, a tym samym problemy z utratą wagi, wyjaśniła, powołując się na badanie z 2019 r. opublikowane w czasopiśmie Maturitas.
Fox dodała, że spadek poziomu testosteronu wraz z wiekiem może prowadzić do większej ilości zmagazynowanego tłuszczu, mniejszej energii i mniejszej motywacji do ćwiczeń.
„Te zmiany hormonalne bezpośrednio wpływają na skład ciała i utrudniają kontrolowanie wagi” – powiedziała.
Według Coreya Lefkowitha, certyfikowanego trenera personalnego i autora książki „The STRONG System: transform your mindset and build your best body at any age”, wraz z wiekiem ludzie nie wykorzystują białka tak efektywnie lub nie budują mięśni tak łatwo, co może spowolnić metabolizm i regenerację. Ostatecznie wszystkie te czynniki mogą utrudniać utratę wagi w wieku 50 lat.
Jednak, jak podkreślili obaj trenerzy, nadal można schudnąć, a szczególnie skutecznym rodzajem ćwiczeń, które mogą pomóc, jest chodzenie.
Jak schudnąć po pięćdziesiątce
Jeśli masz ponad 50 lat i chcesz schudnąć, Fox zaleca skupienie się na stałej aktywności fizycznej, regularnym treningu siłowym, zwiększeniu spożycia białka, wystarczającej ilości snu i radzeniu sobie ze stresem.
„Strategie te pomagają zachować mięśnie, utrzymać metabolizm i sprawiają, że utrata masy ciała jest bardziej osiągalna w każdym wieku” – wyjaśniła.
Fox podkreśla, że najważniejsze są konsekwentne zdrowe nawyki. A chodzenie może być świetną strategią odchudzania. Ponadto, nie jest to tak trudne, jak trening na siłowni.
„Chodzenie jest jednym z najbardziej niedocenianych narzędzi do odchudzania. Zwiększa dzienne spalanie kalorii, pomaga regulować poziom cukru we krwi i utrzymuje zdrowe serce bez nadmiernego obciążania organizmu. Jest to również prosty, ale skuteczny sposób na zmniejszenie stresu i wspomaganie regeneracji układu nerwowego” – mówi ekspert.
Chociaż możliwe jest zrzucenie wagi poprzez chodzenie, Fox i Lefkowit twierdzą, że będzie ono jeszcze bardziej skuteczne, jeśli połączy się je z treningiem siłowym.
„Nawet jeśli Twoim celem jest utrata wagi, najpierw skup się na budowaniu mięśni. Mięśnie chronią metabolizm i ułatwiają spalanie tłuszczu i jego utrzymanie” – mówi Fox.
Ile minut dziennie należy chodzić, aby schudnąć?
Jeśli masz ponad 50 lat i chcesz wykorzystać chodzenie jako główną formę ćwiczeń, aby schudnąć, obaj trenerzy osobiści zalecają chodzenie od 30 do 90 minut dziennie.
Według Fox, American Heart Association zaleca 150 minut ćwiczeń cardio tygodniowo. Można je podzielić na 30 minut przez pięć dni w tygodniu. Ćwiczenie 300 minut tygodniowo (60 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu) może jednak prowadzić do znacznej utraty wagi.
„30-minutowy spacer z około 3000 kroków to dobry punkt wyjścia. Jednak w przypadku utraty wagi skuteczniejsze jest dążenie do około 7000 kroków dziennie. Badania pokazują, że korzyści zdrowotne znacznie wzrastają w tym zakresie, a dodatkowa poprawa układu sercowo-naczyniowego jest widoczna po przejściu do 8 000-10 000 kroków” – mówi Lefkowit.
Jeśli wydaje ci się to obecnie poza zasięgiem, trenerka zaleca rozpoczęcie od 10-minutowego spaceru po każdym posiłku. Jak wyjaśnia, pomoże to utrzymać równowagę cukru we krwi, co sprzyja utracie wagi.
„Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność. Nawet dodanie 1000 kroków, czyli około 10 minut marszu, do obecnej średniej dziennej liczby kroków może mieć znaczący wpływ” – podkreśliła.
Strona nie jest bezpieczna! Wszystkie dane są zagrożone: hasła, historia przeglądarki, osobiste zdjęcia, karty bankowe i inne dane osobowe zostaną wykorzystane przez atakujących.
