Przy wyborze eksperci radzą wziąć pod uwagę, jakie problemy należy rozwiązać za pomocą snu.
Melatonina i magnez mają różne zastosowania / fot. pixabay.com
Jeśli szukasz sposobów na poprawę jakości snu, masz kilka różnych opcji. Dwa najprostsze sposoby to wprowadzenie kilku prostych zmian w wieczornym ryte lub wypróbowanie suplementu diety. Jeśli wybierzesz drugą opcję, wybór często sprowadza się do melatoniny lub magnezu, pisze Prevention.
W publikacji zauważono, że istnieje kilka czynników, które wpływają na to, który z tych naturalnych środków nasennych może być dla Ciebie najbardziej korzystny.
Możliwe korzyści melatoniny dla snu
„Melatonina jest hormonem, który promuje sen i utrzymanie snu, który jest naturalnie wytwarzany przez organizm”, wyjaśnił Kenneth Lee, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu.
Według Mayo Clinic, uwalnianie melatoniny przez mózg jest powiązane z porą dnia. Zwiększa się, gdy zaczyna się ściemniać i zmniejsza, gdy słońce zaczyna wschodzić.
„Melatonina pomaga regulować rytm dobowy, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na relaks i przygotowanie się do snu” – zauważa dietetyk Stephanie Crabtree.
Według Cleveland Clinic, poziom melatoniny wytwarzanej przez organizm pozostaje stabilny od późnego okresu dojrzewania do około 40 roku życia. Po tym wieku zaczyna spadać.
„Ogólnie rzecz biorąc, melatonina może być przydatna w regulacji cyklu snu. Może być szczególnie pomocna w przypadku zaburzeń, takich jak zaburzenia pracy zmianowej, jet lag i tak zwane zaburzenia rytmu okołodobowego. Dzieje się tak, gdy naturalny zegar biologiczny nie pasuje do harmonogramu” – wyjaśnia Lee.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Neuroscience & Biobehavioral Reviews potwierdza, że melatonina pomaga osobom z zaburzeniami neuropsychiatrycznymi i zaburzeniami snu zasypiać szybciej i spać dłużej.
„Jednak jeśli chodzi o stosowanie melatoniny jako środka nasennego, czyli pomagającego szybciej zasnąć po jej zażyciu, wyniki są bardzo niespójne” – powiedział dyrektor Centrum Zaburzeń Snu.
W artykule stwierdzono, że badanie w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews, w którym przeanalizowano 24 randomizowane, kontrolowane badania melatoniny w leczeniu przewlekłej bezsenności, wykazało, że może ona być skuteczna w niektórych grupach wiekowych i w przypadku niektórych rodzajów bezsenności, ale nie w przypadku innych.
Możliwe korzyści magnezu dla snu
W publikacji podkreślono, że magnez jest ważnym minerałem, który odgrywa rolę w setkach procesów zachodzących w organizmie, w tym w niektórych, które wpływają na sen, szczególnie w przypadku przyjmowania glicynianu magnezu.
„Magnez wspomaga sen poprzez rozluźnienie mięśni, zmniejszenie pobudliwości układu nerwowego, regulację neuroprzekaźników i zmniejszenie niepokoju. Odgrywa również ważną rolę w produkcji melatoniny w organizmie za pośrednictwem szyszynki, pomagając utrzymać naturalny cykl snu i czuwania” – powiedział Crabtree.
Dodano, że chociaż wpływ magnezu na sen nie jest tak bezpośredni jak melatoniny, może on wspierać procesy, które pomagają zrelaksować ciało i przygotować je do odpoczynku.
Według Lee uważa się, że magnez wpływa na regulację neuroprzekaźnika kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który spowalnia aktywność mózgu i wywołuje efekt uspokajający.
Badanie z 2024 r. opublikowane w Sleep Medicine: X wykazało, że przyjmowanie suplementów L-treonianu magnezu może poprawić jakość snu, ale naukowcy wykorzystali subiektywne kwestionariusze, aby dojść do tych wniosków.
Podsumowując, w publikacji stwierdzono, że jeśli chodzi o badania, skuteczność melatoniny i magnezu jako środków wspomagających sen nie została jeszcze udowodniona. Jeśli jednak lekarz zezwolił ci na wypróbowanie jednego z nich, problemy ze snem, których doświadczasz, mogą pomóc ci zdecydować, który z nich wypróbować w pierwszej kolejności.
„Melatonina może być najlepszym sposobem leczenia trudności z zasypianiem, zmianą stref czasowych lub dostosowaniem wzorców snu. Ale niekoniecznie poprawia głębokość lub regenerującą jakość snu. Magnez może być bardziej pomocny w przypadku bezsenności lub niespokojnego snu, ponieważ sprzyja relaksacji i zmniejsza nocne napięcie lub niepokój” – wyjaśnia Crabtree.
Inne interesujące fakty na temat snu
Wcześniej My informował, że eksperci podzielili się informacjami na temat tego, ile godzin snu naprawdę potrzebują kobiety i jak ta norma zmienia się w zależności od wieku.
Pisaliśmy również, że ludzie, którzy potrafią natychmiast zasnąć, mają te 11 specyficznych cech.
