Do wykonywania tych ćwiczeń nie potrzeba zaawansowanego sprzętu.
Aktywność fizyczna jest ważnym warunkiem zdrowego starzenia się / depositphotos.com
Aby zdrowo się starzeć, należy prawidłowo się odżywiać, utrzymywać kontakty towarzyskie, wysypiać się. Ale aktywność fizyczna jest nie mniej ważna. I nie musisz chodzić na siłownię ani kupować specjalnego sprzętu do domu, pisze RealSimple.
„Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie długoterminowego zdrowia, czyli czasu bez poważnych chorób i ograniczeń, są regularne ćwiczenia” – mówi geriatra Wendolyn Gozanski, MD.
Wszystkie ćwiczenia są dobre dla ogólnego zdrowia i długowieczności, mówi, ale istnieją trzy rodzaje, które są szczególnie ważne. Są to trening siłowy, aerobik i ćwiczenia równowagi.
„Wraz z wiekiem powinniśmy priorytetowo traktować ruchy, które zachowują masę mięśniową, utrzymują funkcję układu sercowo-naczyniowego, [помогают] zdolności poznawcze i poprawiają koordynację nerwowo-mięśniową” – wyjaśnił naukowiec zajmujący się wydajnością człowieka, dr Mark Kovacs.
Czytaj także:
Eksperci wymienili 6 domowych ćwiczeń, które pomogą ci żyć dłużej. Ważne jest, aby pamiętać: nie musisz wykonywać ich z dużą intensywnością, najważniejsza jest regularność.
1. chodzenie
Chodzenie ma wiele korzyści zdrowotnych. Jest to rodzaj ćwiczeń aerobowych, które zwiększają tętno i poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, mówi Gozański. Chodzenie może być również wykonywane z obciążeniem, co pomaga wzmocnić kości. Jest to ważne, ponieważ mocne kości utrzymują mobilność i zmniejszają ryzyko złamań wraz z wiekiem.
2. Wspinanie się po schodach
Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenia aerobowe, spróbuj wspinaczki po schodach. Można je wykonywać na platformie schodowej lub na zwykłych schodach.
„To ćwiczenie naśladuje codzienne ruchy, takie jak wchodzenie po schodach” – mówi Kovacs.
Poprawia wytrzymałość, równowagę na jednej nodze i stabilność stawów – wszystko to jest ważne dla zapobiegania upadkom i utrzymania zdrowego serca. Ćwiczenie można wykonywać z ciężarem własnego ciała, dodając lekkie hantle lub przyspieszając tempo.
3. Przysiady
„Przysiady rozwijają i utrzymują siłę dolnej części ciała, co ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania upadkom, mobilności i niezależności wraz z wiekiem” – wyjaśnia dr Kovacs.
Ponadto „aktywują główne grupy mięśni, zwiększają wrażliwość na insulinę i utrzymują gęstość kości, szczególnie w biodrach i kręgosłupie”.
Co najlepsze, przysiady są skuteczne bez sprzętu, ale możesz wziąć na siebie dodatkowy ciężar, na przykład trzymając przedmioty gospodarstwa domowego, mówi certyfikowana trenerka osobista Jenny Liebl. Inną opcją jest wykonywanie przysiadów z przytrzymaniem podczas unoszenia się nad krzesłem – rozwija to wytrzymałość mięśni.
4. Zmodyfikowane pompki
„Pompki wzmacniają górną część ciała i tułów oraz poprawiają reakcję serca podczas krótkotrwałych ćwiczeń” – stwierdza Kovacs.
Jest to ważne, ponieważ siła górnej części ciała wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności w średnim i starszym wieku. Nie musisz wykonywać klasycznych pompek na podłodze – możesz je wykonywać ze ściany lub blatu kuchennego. Z czasem przejdź do wariantów w klęku, a następnie do pełnych pompek.
5. Pozycja na jednej nodze
Stanie na jednej nodze to kolejne ćwiczenie, które można wykonywać w domu i które może wydłużyć życie. Jest to rodzaj ćwiczenia równowagi, które, jeśli jest wykonywane regularnie, może zapobiegać upadkom, które są główną przyczyną zgonów z powodu urazów u dorosłych w wieku 65 lat i starszych, mówi Gozanski.
„Rozważ wykonywanie tego ćwiczenia za każdym razem, gdy znajdujesz się w pobliżu stabilnego blatu, [например] w łazience przed myciem zębów lub przy zlewie kuchennym przed zmywaniem naczyń” – sugeruje.
Wreszcie, możesz po prostu spróbować stanąć na jednej nodze bez podparcia.
6. Deska
Według Kovacsa deski aktywują „głębokie mięśnie stabilizujące, poprawiają koordynację nerwowo-mięśniową i utrzymują integralność kręgosłupa”, [что] ważne dla codziennego ruchu i odporności na upadki”.
Łącznie czynniki te poprawiają sprawność fizyczną i ostatecznie niezależność w starszym wieku. Jeśli standardowa deska wydaje się zbyt trudna, pamiętaj, że możesz ją zmodyfikować, opuszczając kolana na ziemię.
Wcześniej My pisał, ile minut trzeba chodzić codziennie po 50 roku życia, aby schudnąć. Trenerzy zalecają chodzenie od 30 do 90 minut dziennie. Jeśli teraz wydaje Ci się to nieosiągalne, możesz zacząć od 10-minutowego spaceru po każdym posiłku. Najważniejsza jest jednak regularność.
