Zmywanie naczyń – przysiady
Nie masz czasu na fitness? Ta wymówka już nie zadziała. Ćwiczenia można połączyć z regularnymi pracami domowymi. Zmywanie naczyń może poprawić kondycję ud, goleni i pośladków. Aby to zrobić, nie stój tylko w pobliżu zlewu, ale wykonuj płytkie przysiady (nieco powyżej równoległości do podłogi) podczas zmywania talerzy. Rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość barków, lekko rozstaw palce stóp. Podczas kucania odciągnij miednicę do tyłu, trzymaj plecy prosto i upewnij się, że kolana nie wysuwają się zbytnio do przodu.
Jeśli masz siłę, kucaj bez przerwy przez cały czas zmywania naczyń. Jeśli nie masz siły, zrób 20-25 przysiadów, odpocznij przez 10 sekund i zrób wszystko od nowa.
Załaduj pranie do pralki – zrób martwy ciąg
Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, które obciąża prawie wszystkie mięśnie ciała. Ale przede wszystkim – pośladki, uda i dolną część pleców. Zasadniczo martwy ciąg jest naturalnym ruchem: podnosisz dowolny ciężar z podłogi i wstajesz z nim.
Wykonaj to ćwiczenie 20-25 razy. Odpocznij przez 30 sekund, wykonaj kolejne podejście. Następnie ponownie odpocznij i wykonaj kolejne 25 powtórzeń.
Inna opcja: zastąp martwy ciąg taśmami. Aby to zrobić, podnieś i przytrzymaj kosz na bieliznę na wysokości klatki piersiowej – usiądź z nim, a kiedy zaczniesz wstawać, ściśnij kosz nad głową. Trzy do czterech podejść po 20 razy z 30-sekundowymi przerwami sprawi, że dobrze się spocisz.
Odkurzając, trzymaj „odkurzacz” na brzuchu
Ćwiczenie „próżniowe” to świetny sposób na obciążenie i kondycję mięśni brzucha. Próżnia polega na wciągnięciu brzucha tak mocno, jak to możliwe i utrzymaniu go w tej pozycji przez 40-50 sekund. Ćwiczenie to uelastycznia mięśnie brzucha. Jeśli wykonujesz je regularnie, Twój brzuch będzie wydawał się mniejszy, ponieważ mięśnie staną się silniejsze i nie pozwolą mu „obwisnąć”.
Wykonaj 4-5 odkurzeń z 30-sekundowym odpoczynkiem podczas odkurzania lub odkładania czystych naczyń do szafki.
Jeśli odkurzasz, rób burpees
Burpees to jedno z najcięższych ćwiczeń spalających tłuszcz w świecie fitness. Znane jest również jako „podrzut-pompka-wyskok”. Aby je wykonać, należy przyjąć pozycję leżącą na plecach, wykonać jedną pompkę, a następnie wyskoczyć w górę z dłońmi klaszczącymi nad głową. Burpees pobudzają metabolizm, przyspieszają spalanie kalorii i …. to naprawdę trudne.
Wykonuj burpees w seriach podczas odkurzania mieszkania. Odkurz połowę pokoju – odłóż odkurzacz i zrób 15-20 burpees. Gdy odkurzysz drugą połowę pokoju, zrób kolejne 15-20 burpees. W sumie wykonasz około 70-100 burpees podczas odkurzania mieszkania. Jest to bardzo skuteczny sposób na utratę wagi.
Kiedy ścielisz łóżko, wykonuj „żołnierskie podskoki”.
Licząc do jednego, podskocz, rozstaw szeroko nogi i klaśnij dłońmi nad głową. Na dwa podskocz, złącz nogi i klaśnij dłońmi za plecami.
Chcesz zrobić to trudniej? Zamiast podskoków żołnierskich, biegnij w miejscu, unosząc wysoko kolana. Lub wysokie podskoki (również unosząc kolana do brzucha).
Jeśli pracujesz przy komputerze, wykonuj skręty na mięśnie brzucha
Większość ćwiczeń na mięśnie brzucha można wykonywać siedząc na zwykłym krześle. Na przykład, jeśli pracujesz w domu przy komputerze lub oglądasz film, możesz wykonywać krótkie, intensywne serie.
Oto przykład jednego z nich
- „Twist”, 15 powtórzeń: nogi wyprostuj i unieś lekko nad ziemię, odchyl ciało do tyłu. Po odliczeniu jednego powtórzenia, wysuń ciało do przodu, przyciągnij kolana do brzucha, po odliczeniu dwóch powtórzeń, wróć do pozycji wyjściowej.
- „Nożyce”, 15 powtórzeń: proste nogi wykonują ruchy w lewo i w prawo, rozdzielając je, a następnie krzyżując, ciało jest odchylane do tyłu.
- „Rower”, 15 powtórzeń: bez stawiania stóp na ziemi, pedałuj na wyimaginowanym rowerze.
Co jeszcze musisz wiedzieć, aby schudnąć wykonując prace domowe:
- ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie. Lepiej jest robić to codziennie;
- dieta przyspieszy ten proces, ale nie musi być sztywna. Na początek spróbuj po prostu jeść wszystkie pokarmy „węglowodanowe” w pierwszej połowie dnia (w tym lunch). Na kolację kładź nacisk na pokarmy białkowe i sałatki warzywne;
- zrezygnuj z windy, jeśli mieszkasz w wieżowcu. Spaceruj za każdym razem (nawet z torbami);
- Postaw drążek w domu. Wykonaj jak najwięcej podciągnięć za każdym razem, gdy będziesz obok niego przechodzić;
- pij więcej wody. Woda zmniejsza głód i normalizuje metabolizm.
