Poszczególne kawałki czerwonego mięsa mogą być najzdrowszą częścią zdrowej diety, jeśli są wybierane prawidłowo i z umiarem.
Czerwone mięso może być korzystne, gdy jest spożywane z umiarem / fot. depositphotos.com
Dietetycy wymienili kilka wariantów mięsa o wysokiej zawartości białka i stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu – wśród nich są różne kawałki wołowiny, wieprzowiny, a nawet dziczyzny.
Czerwone mięso tradycyjnie uważane jest za jedno z głównych źródeł mikroelementów ważnych dla ludzkiego organizmu – przede wszystkim żelaza, cynku i witaminy B12. Są one niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek, utrzymania poziomu energii i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Narodowy Instytut Zdrowia zauważa, że żelazo odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu przez organizm i utrzymaniu metabolizmu komórkowego. Jednocześnie dietetycy podkreślają, że najzdrowsze są chude kawałki mięsa o najniższej zawartości tłuszczów nasyconych:
1. Najlepsza polędwica ma wysoką zawartość białka i stosunkowo niską zawartość tłuszczu.
2. Oko okrągłe jest jednym z najchudszych kawałków wołowiny.
3. Pieczeń z dolnego rostbefu to niedrogi i chudy kawałek mięsa o wysokiej zawartości białka.
4. Górna okrągła pieczeń jest uważana za chudą i mniej kaloryczną.
5. Polędwica wołowa to miękkie mięso o stosunkowo niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.
6. Polędwica wieprzowa jest jedną z najchudszych wersji wieprzowiny.
7. Schab lub kotlet schabowy jest bogaty w białko i witaminy z grupy B.
8. Polędwica z dziczyzny jest jednym z najbardziej dietetycznych czerwonych mięs o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.
To właśnie te osiem wariantów eksperci uważają za najzdrowsze wśród czerwonych mięs, ponieważ są one bogate w białko i mikroelementy, ale mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu z innymi kawałkami. Wyniki kilku prac naukowych pokazują, że czerwone mięso może być korzystne, gdy jest spożywane z umiarem i jako część zbilansowanej diety.
Dowody naukowe
Na przykład systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowane w czasopiśmie Nutrition Reviews wykazały, że zwiększenie spożycia czerwonego mięsa może zwiększyć poziom hemoglobiny i ferrytyny w organizmie. Wynika to z połączenia żelaza, cynku i witamin z grupy B, które biorą udział w syntezie hemoglobiny.
Inne wnioski pochodzą z badania klinicznego opublikowanego w The Journal of Nutrition w 2025 roku. W eksperymencie naukowcy porównali wpływ posiłków z wołowiny i roślinnych substytutów mięsa na zdrowie kobiet z niskim poziomem ferrytyny. Badanie wykazało, że regularne spożywanie wołowiny nie zwiększyło ryzyka kardiometabolicznego w porównaniu z substytutami roślinnymi.
Ponadto badanie z udziałem ponad 3600 osób opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że włączenie czerwonego mięsa do diety wiązało się z wyższym poziomem kluczowych mikroelementów, w tym witaminy B12, cynku, selenu i żelaza. Tymczasem umiarkowane spożycie mięsa nie wiązało się z pogorszeniem mikroflory jelitowej.
Ile czerwonego mięsa można jeść
Pomimo korzyści, eksperci zalecają umiar. Według Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem i Światowego Funduszu Badań nad Rakiem, spożycie czerwonego mięsa powinno być ograniczone do około trzech porcji tygodniowo (około 350-500 gramów gotowanego mięsa). Eksperci zalecają również preferowanie świeżego mięsa i unikanie przetworzonej żywności, takiej jak kiełbasy, parówki i paszteciki, które mogą zawierać wysoki poziom soli i tłuszczów nasyconych.
Ostatecznie eksperci zgadzają się, że czerwone mięso może być częścią zdrowej diety, jeśli wybierze się chude kawałki, z umiarem i odpowiednimi metodami gotowania – pieczeniem lub duszeniem zamiast smażenia na oleju.
Jakie budżetowe mięso można wykorzystać w diecie
Naukowcy w końcu ustalili, które mięso jest najzdrowsze dla ludzi. Wybór najzdrowszych rodzajów mięsa pomaga zwiększyć spożycie białka przy jednoczesnym utrzymaniu stosunkowo niskiej zawartości kalorii w żywności. Porcje na czczo pomagają organizmowi utrzymać masę mięśniową i przedłużają uczucie sytości.
Eksperci ujawnili również, które wędliny zawierają najwięcej białka i jak je wybierać. Aby wybrać najzdrowsze wędliny, należy uważnie czytać etykiety i unikać nadmiaru soli, tłuszczów nasyconych i konserwantów.
