Na świecie mężczyźni żyją średnio od pięciu do sześciu lat krócej niż kobiety. Jednym z powodów jest to, że rzadziej odwiedzają lekarzy, gorzej dbają o swoje zdrowie i są bardziej skłonni do podejmowania ryzyka. Jednak badania przeprowadzone w ostatnich dziesięcioleciach pokazują, że długowieczność zależy nie tylko od płci i genetyki, ale także od dość specyficznych nawyków, a zatem pod wieloma względami jest w naszych rękach. Oto czynniki męskiej długowieczności, które są dobrze zbadane i potwierdzone obserwacjami naukowymi.
1. Aktywność fizyczna
Na końcu chromosomów znajdują się odcinki, które chronią DNA i nazywane są telomerami. Tak więc: stopniowo skracają się z biegiem lat, a proces ten jest uważany za jeden z biologicznych markerów starzenia się.
Ale jak przypomina lekarz rodzinny, endokrynolog i specjalista medycyny prewencyjnej Anastasia Samoilova, proces ten można spowolnić. Pomóc mogą regularne ćwiczenia aerobowe – na przykład bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Warto dodać do tego rzucenie palenia i alkoholu. Osoby, które regularnie ćwiczą, mają średnio „młodsze” komórki.
2. Sen
Przewlekły niedobór snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i otyłości, a także obniżoną odpornością. Według dużych badań epidemiologicznych, sen krótszy niż 6 godzin na dobę jest szkodliwy. Optymalna długość snu dla większości dorosłych wynosi 7-8 godzin. Dlatego należy zminimalizować przepracowanie i zapewnić sobie dużo odpoczynku, w tym odpoczynku biernego.
3. Poziom witaminy D i wapnia
Wiele osób dowiedziało się o witaminie D podczas pandemii. Jest ona jednak odpowiedzialna nie tylko za odporność – bierze również udział w metabolizmie wapnia i wpływa na równowagę hormonalną. Niedobór witaminy D pośrednio zwiększa ryzyko złamań, chorób układu krążenia i przedwczesnej śmierci.
Jej źródłem jest światło słoneczne, tłuste ryby, jaja, wątroba, ale w naszych warunkach klimatycznych także specjalne suplementy.
Szczególnie ważne jest monitorowanie poziomu witaminy D i wapnia po 40-50 roku życia, kiedy prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy – ścieńczenia kości – zaczyna wzrastać. Chociaż osteoporoza występuje prawie cztery razy rzadziej u mężczyzn niż u kobiet, jest znacznie poważniejsza.
4. Zrównoważone odżywianie i kontrola wagi
Dieta wpływa zarówno na wagę, metabolizm, jak i układ hormonalny. Nadmierne spożycie szybkich węglowodanów, które zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, oraz wysokie spożycie tłuszczu jest szczególnie niepożądane. Jednak utrzymanie zdrowej równowagi między węglowodanami i białkami pomaga przedłużyć życie.
U mężczyzn zachowanie masy mięśniowej, dystrybucji tłuszczu i tempa metabolizmu zależy w dużej mierze od poziomu hormonu testosteronu. Gdy poziom testosteronu spada, organizm łatwiej magazynuje tłuszcz (zwłaszcza tłuszcz trzewny) i zmniejsza się masa mięśniowa. Jak więc utrzymać optymalny poziom dla swojego wieku?
W jego utrzymaniu może pomóc wspomniany już aerobik, a także trening siłowy, który również zwiększa wrażliwość tkanek na hormony i redukuje tłuszcz trzewny.
Z kolei tkanka tłuszczowa zawiera specjalny enzym aromatazę, który przekształca testosteron w estradiol. Dlatego też, jeśli masz nadwagę, poziom męskiego hormonu może również spaść. Oto kolejny powód, dla którego warto uważać na dietę.
Ogólnie rzecz biorąc, kontrola wagi i obwodu talii są niezwykle ważne. Według lekarzy, jeśli obwód talii mężczyzny przekracza 94 cm, jest on narażony na wysokie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Tłuszcz trzewny – czyli tłuszcz gromadzący się wokół narządów wewnętrznych – jest jednym z głównych czynników ryzyka zespołu metabolicznego.
5. Higiena jamy ustnej
Stan zębów i dziąseł wpływa nie tylko na uśmiech, ale także na ogólny stan zdrowia organizmu. Chodzi o to, że bakterie ze stanów zapalnych dziąseł przedostają się do krwiobiegu i powodują przewlekły stan zapalny.
To z kolei zwiększa ryzyko miażdżycy, zawału serca i innych chorób układu krążenia.
Na przykład American Heart Association stwierdziło, że choroba dziąseł (zapalenie przyzębia) jest statystycznie związana ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Dlatego regularna higiena jamy ustnej i profilaktyczne wizyty u dentysty co sześć miesięcy są ważną częścią zapobiegania chorobom przewlekłym.
6. Relacje i wsparcie
Psychologowie już dawno odkryli: ludzie otoczeni wspierającymi bliskimi żyją średnio o 10-15% dłużej. Harmonijne małżeństwo, przyjaźnie i poczucie przynależności zmniejszają poziom chronicznego stresu i chronią układ sercowo-naczyniowy. Ale stres i konflikty, a także samotność, skracają oczekiwaną długość życia. Szczególnie u mężczyzn.
7. Zdolność do wyrażania emocji
Przez długi czas mężczyźni w naszej kulturze byli uczeni ukrywania uczuć. Jednak badania regularnie pokazują, że tłumienie emocji negatywnie wpływa na zdrowie.
Wyjaśnienie jest proste: wzrasta poziom hormonów stresu i zwiększa się stan zapalny w organizmie.
W ten sposób amerykańscy naukowcy odkryli, że ludzie, którzy mają tendencję do tłumienia emocji, mają zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci. Ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych jest o około 30% wyższe, a ryzyko śmierci z powodu raka – o 70% wyższe niż u osób, które są przyzwyczajone do wyrażania swoich uczuć.
Dlatego umiejętność mówienia o swoich doświadczeniach, przeżywania smutku, złości czy radości, proszenia o wsparcie, nie ukrywania emocji jest ważnym czynnikiem zdrowia psychicznego i fizycznego. Można zacząć prosto: regularnie wyrażać swoją złość, frustrację, przewinienia krzycząc i boksując się z workiem treningowym.
8. Życie seksualne
Regularna aktywność seksualna również wpływa na oczekiwaną długość życia. W tak zwanym Caerphilly Cohort Study naukowcy obserwowali 918 mężczyzn przez dziesięć lat. Okazało się, że mężczyźni z większą częstotliwością orgazmów mieli o około 50 procent niższe ryzyko śmierci niż ci, którzy mieli rzadką aktywność seksualną.
Istnieje również związek między częstszym wytryskiem a zmniejszonym ryzykiem raka prostaty.
Z kolei analiza danych opublikowanych w European Journal of Preventive Cardiology wykazała, że osoby uprawiające seks co najmniej raz w tygodniu mają niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia i innych. Fizjologiczne wyjaśnienie tego faktu jest dość proste: regularnej intymności towarzyszy uwalnianie endorfin, niższy poziom stresu oraz poprawa krążenia krwi i funkcji układu sercowo-naczyniowego.
Nawiasem mówiąc, ważnym markerem zdrowia naczyń krwionośnych jest regularna erekcja rano. Jej brak może być pierwszą oznaką problemów sercowo-naczyniowych.
9. Regularne badania lekarskie
Wreszcie, po 35-40 roku życia zaleca się regularne monitorowanie podstawowych wskaźników zdrowotnych: w przypadku mężczyzn są to poziomy cholesterolu i glukozy, ciśnienie krwi, antygen specyficzny dla prostaty (PSA). A jeśli to możliwe, lepiej poddać się bardziej szczegółowym badaniom kontrolnym. W końcu wczesne wykrycie chorób może zapobiec poważnym powikłaniom. I nie chodzi tylko o dłuższe życie, ale także o jego jakość, kiedy można oddychać pełną piersią i każdego dnia doznawać nowych ciekawych wrażeń.
