Ten mikroelement odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie.
Ziemniaki i szpinak zawierają więcej magnezu niż gorzka czekolada / collage by My, photo by depositphotos.com
Ciemna czekolada jest doskonałym źródłem magnezu, ważnego minerału, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. 30-gramowa porcja ciemnej czekolady zawiera 42 miligramy tego śladowego minerału. Ale różne produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i warzywa zawierają tyle samo, a może nawet więcej. VerywellHealth pisze, że.
Autorka Brittany Lubeck, M.S. i certyfikowany dietetyk, wymieniła 9 produktów bogatych w magnez.
1. Brązowy ryż
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, 1 filiżanka (202 gramy) ugotowanego brązowego ryżu zawiera 79 mg magnezu, co stanowi 18% dziennej wartości. Tak więc porcja brązowego ryżu zawiera prawie dwa razy więcej magnezu niż porcja gorzkiej czekolady.
Według Lubeck, magnez, błonnik i inne składniki odżywcze w produktach pełnoziarnistych mogą pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi. Magnez bierze udział w wydzielaniu insuliny i wychwytywaniu glukozy przez komórki, co zapewnia obniżenie poziomu glukozy we krwi.
Czytaj także:
2. Ziemniaki
1 średni ziemniak ze skórką (213 g) zawiera 49 mg magnezu, czyli 12% dziennego zapotrzebowania. Ziemniaki są dobrym źródłem magnezu, zwłaszcza gdy są spożywane bez skórki.
Badanie z 2021 r. opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że regularne spożywanie ziemniaków może poprawić ogólną jakość diety. Żywność ta nie tylko dostarcza organizmowi magnezu, ale także potasu, cynku, witaminy C i błonnika pokarmowego, zauważył dietetyk.
3. pasta z orzeszków ziemnych
2 łyżki stołowe (32 g) zawierają 54 mg magnezu, czyli 13% dziennego zapotrzebowania.
„Włączenie pasty orzechowej do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko niedoboru magnezu, który może powodować zmęczenie, osłabienie i problemy żołądkowo-jelitowe” – pisze autor.
Według U.S. National Institutes of Health, dorośli mężczyźni potrzebują od 400 do 420 mg magnezu dziennie, a dorosłe kobiety od 310 do 320 mg.
4. edamame
1 filiżanka produktu (155 g) zawiera 99 mg magnezu, czyli 24% dziennej wartości.
Edamame to rodzaj soi i jedno z najlepszych źródeł magnezu. Według Lubeck, jego regularne spożywanie może wspierać zdrowy metabolizm, podczas gdy niedobór magnezu powoduje zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia), insulinooporności i innych zaburzeń metabolicznych.
5. Kasza pszenna
W 1 filiżance rozdrobnionej pszenicy (49 g) znajduje się 65 mg magnezu, czyli 15% dziennej wartości.
Kasza pszenna jest wytwarzana z pełnych ziaren, które są znaczącym źródłem magnezu.
Badania wykazały, że spożywanie wystarczającej ilości magnezu może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Autor pisze, że niektóre badania powiązały również dietę bogatą w magnez ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu, ale potrzeba więcej badań, aby stwierdzić to ze stuprocentową pewnością.
6. Szpinak
1/2 szklanki gotowanego szpinaku (90 g) zawiera 79 mg magnezu, czyli 18% dziennego zapotrzebowania.
Podobnie jak inne warzywa liściaste, szpinak jest bogaty w składniki odżywcze i jest znany z wielu potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Ekspert podkreślił jednak, że szpinak zawiera związki takie jak szczawiany, które mogą zmniejszać wchłanianie magnezu przez organizm. Ponieważ jednak szpinak jest bogaty w magnez, organizm nadal będzie wchłaniał część tego minerału.
7. Nasiona chia
W 28,4 g nasion chia znajduje się 95 mg magnezu, czyli 23% dziennej wartości.
Nasiona chia są wszechstronnym produktem, który zawiera ponad dwa razy więcej magnezu niż ciemna czekolada, zauważa Lubeck.
„Badania pokazują, że spożywanie nasion chia zmniejsza ryzyko różnych chorób, w szczególności cukrzycy typu 2 i chorób serca. Efekty te przypisuje się wysokiej zawartości magnezu i innych niezbędnych składników odżywczych” – wyjaśniła.
8. Migdały
W 28 g orzechów znajduje się 77 mg magnezu, czyli 18% dziennego zapotrzebowania.
Autor zauważył, że można uzyskać prawie 20% dziennego zapotrzebowania na magnez, jedząc tylko garść migdałów.
Według badań, magnez, potas i zdrowe tłuszcze znajdujące się w migdałach mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Według eksperta, potas i magnez zwiększają rozszerzenie naczyń krwionośnych, innymi słowy, rozszerzają naczynia krwionośne, co prowadzi do lepszego przepływu krwi. Ponadto pierwiastki te mają kluczowe znaczenie dla utrzymania równowagi elektrolitowej.
9. Mleko sojowe
Filiżanka (243 g) tego produktu zawiera 61 mg magnezu, czyli 15% dziennej wartości.
„Jedna szklanka mleka sojowego zawiera ponad dwa razy więcej magnezu niż jedna szklanka mleka krowiego. Mleko sojowe jest również źródłem błonnika pokarmowego, fitoskładników, zdrowych tłuszczów i białka” – podkreślił dietetyk.
Wcześniej My pisał, co dzieje się z organizmem, gdy nie ma wystarczającej ilości magnezu. Według ekspertów, niedobór tego pierwiastka śladowego może powodować objawy takie jak zmęczenie, skurcze mięśni, niepokój lub drażliwość, nieregularne bicie serca, bóle głowy, problemy ze snem, nadciśnienie, wahania nastroju itp.
