Dietetycy wymienili proste, codzienne pokarmy, które odżywiają mózg i pomagają utrzymać zdrowie poznawcze w starszym wieku.
Eksperci powiedzieli, co jeść, aby zachować zdrowie mózgu / fot. depositphotos.com
Jeśli chcesz zachować zdrowie mózgu w dłuższej perspektywie, to co jesz ma kluczowe znaczenie.
Eksperci ds. żywienia zalecają skupienie się na codziennej żywności, która konsekwentnie odżywia mózg, pisze Marthastewart. Badania dietetyczne wykazały, że spożywanie dużej ilości zieleni, roślin strączkowych, ryb, produktów pełnoziarnistych, orzechów i oliwy z oliwek wiąże się z lepszym zdrowiem poznawczym w dłuższej perspektywie.
Najlepsza żywność dla zdrowia mózgu
Jagody
Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, jagody mają ogromną moc. Są bogate w antocyjany, związki, które, jak wykazano, spowalniają spadek funkcji poznawczych i pomagają chronić komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym.
„Jagody i zielone warzywa liściaste zawierają przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym” – powiedziała dietetyk sportowy Dawn Jackson Blatner.
Dodała, że te przeciwutleniacze wspierają również zdrowy przepływ krwi do mózgu, co jest ważne dla pamięci i funkcji poznawczych.
Czytaj także:
Zielone warzywa liściaste
Szpinak, jarmuż, rukola i inne warzywa liściaste są konsekwentnie wymieniane w badaniach nad zdrowym starzeniem się funkcji poznawczych.
Są one bogate w kwas foliowy, witaminę K i przeciwutleniacze, które wspierają funkcjonowanie mózgu.
Dietetyk Melanie G. Murphy Richter powiedziała, że warzywa w ogóle są kluczem do ochrony mózgu:
„Pigmenty, które nadają roślinom ich kolor, są często silnymi przeciwutleniaczami, które pomagają chronić komórki mózgowe i utrzymywać zdrowy przepływ krwi w mózgu”.
Tłuste ryby
Łosoś i sardynki są jednym z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.
„Tłuszcze te pomagają utrzymać strukturę i płynność błon komórkowych mózgu, dzięki czemu neurony mogą skutecznie się komunikować” – wyjaśnia Richter.
Należy zauważyć, że eksperci ds. żywienia zalecają spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to potężne połączenie zdrowych tłuszczów, błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy. „Orzechy i nasiona … zawierają zdrowe tłuszcze, minerały i przeciwutleniacze, które wspomagają pracę mózgu” – wyjaśnia Richter.
Niektóre rodzaje orzechów mogą być szczególnie korzystne. Orzechy włoskie zawierają roślinne kwasy tłuszczowe omega-3, a także polifenole, podczas gdy nasiona lnu, chia i dyni dostarczają błonnika i kluczowych minerałów zaangażowanych w produkcję neuroprzekaźników.
Fasola i soczewica
Zawierają białko roślinne, błonnik i witaminy z grupy B – składniki odżywcze, które wspierają produkcję neuroprzekaźników i pomagają regulować poziom homocysteiny, której podwyższony poziom jest powiązany z zaburzeniami funkcji poznawczych, jak wykazały badania.
Są one również częścią diety najbardziej powiązanej ze zdrowym starzeniem się mózgu. Blatner uwzględnia fasolę i soczewicę na swojej liście pokarmów dla mózgu, zauważając, że pomagają one dostarczać aminokwasów potrzebnych do produkcji neuroprzekaźników zaangażowanych w koncentrację i nastrój.
Sfermentowana żywność
Jogurt, kefir, kimchi i kiszona kapusta wspierają to, co coraz częściej uznaje się za kluczowe dla zdrowia mózgu: mikrobiom jelitowy.
Jelita i mózg regularnie oddziałują na siebie poprzez to, co Richter nazywa „osią jelitowo-mózgową”. Mikroby jelitowe wytwarzają związki, które wpływają na stan zapalny, neuroprzekaźniki i nastrój. Jest to jeden z powodów, dla których Richter zachęca ludzi do regularnego włączania sfermentowanej żywności do swojej diety.
„Kiedy odżywiasz mikrobiom, pośrednio wspierasz również mózg” – powiedziała.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest głównym źródłem zdrowych tłuszczów i polifenoli. Według Blatnera, zdrowe tłuszcze „wspierają strukturę i interakcje komórek mózgowych”, co czyni je kluczowym składnikiem diety zdrowej dla mózgu.
Richter podkreślił również, że łączenie zdrowych tłuszczów z błonnikiem i białkiem może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, czynnik, który silnie wpływa na jasność umysłu:
„Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, a następnie spada, ludzie często odczuwają to jako mgłę umysłową, drażliwość, zmęczenie lub trudności z koncentracją”.
Wszystko zależy od nawyków
Chociaż te pokarmy same w sobie zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, eksperci podkreślają, że najważniejsza jest konsekwencja.
Staraj się budować dietę opartą na pełnowartościowych produktach spożywczych, które wspierają zdrowie mózgu w dłuższej perspektywie.
„Często największa poprawa zdrowia mózgu wynika z małych, konsekwentnych zmian, a nie z dramatycznej restrukturyzacji. Kiedy ludzie zaczynają odżywiać zarówno mikrobiom, jak i mózg w bardziej ukierunkowany sposób, dość szybko zauważają poprawę koncentracji, nastroju i ogólnej jasności umysłu” – wyjaśnia Richter.
Połączenie między jelitami a mózgiem
Należy również pamiętać, że mózg nie działa w oderwaniu od reszty ciała. „Przewód pokarmowy i mózg są w ciągłej komunikacji” – zauważył Richter.
Mikroby jelitowe wytwarzają związki, które wpływają na stan zapalny, neuroprzekaźniki, a nawet nastrój, co jest jednym z powodów, dla których diety bogate w błonnik, rośliny i sfermentowaną żywność wspierają zdrowie poznawcze.
Inne wiadomości na temat zdrowego odżywiania
Naukowcy niedawno wskazali napój nr 1, który należy pić, aby obniżyć ciśnienie krwi. Istnieje 7 innych opcji napojów, które pomogą obniżyć ciśnienie krwi bez leków i ogólnie pomogą utrzymać je w normalnych granicach.
Ponadto gastroenterolog uznał sok za sok nr 1, który jest dobry dla jelit. Napój ten pomaga również lepiej spać.
