Zdjęcie: z otwartych źródeł
Ten nawyk zaleca się włączyć do stylu życia każdego, kto chce żyć długo i zdrowo
Pytanie, dlaczego niektórym ludziom udaje się żyć ponad 100 lat, nie sprowadza się tylko do jednego czynnika. Ale ludzie mogą mieć nawyki, które pozwalają im przedłużyć życie, pisze Parade.
W szczególności można zmniejszyć ryzyko wielu głównych przyczyn śmierci (w tym chorób układu krążenia, raka i udarów) poprzez przestrzeganie zdrowych nawyków. Nawyki przedłużające życie obejmują spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, regularne ćwiczenia, niepalenie, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych podczas długotrwałej ekspozycji na słońce, wystarczającą ilość snu przez cały czas i skuteczne nawyki radzenia sobie ze stresem.
Najważniejszy nawyk
Wiele osób, które stawiają swoje dobre samopoczucie na pierwszym miejscu, ma więcej niż jeden zdrowy nawyk. Jest jednak jeden nawyk, który jest tak ściśle powiązany ze zdrowym stylem życia, że plasuje go na szczycie listy.
Nic nie przebije aktywnego stylu życia. Eksperci od długowieczności twierdzą, że jest to kluczowy nawyk dla długowieczności.
„Aktywność fizyczna nie tylko wzmacnia serce i spala kalorie. Wpływa na prawie każdy układ narządów w organizmie i zasadniczo zmienia biologię” – mówi dr Don Massallem, chirurg ortopeda.
Według badania opublikowanego w JAMA Network Open, osoby prowadzące aktywny tryb życia mają o 29-36% niższe ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby, które nie ćwiczą. Dr Massallem twierdzi, że istnieje kilka powodów takiego stanu rzeczy. Jednym z nich jest to, że regularne ćwiczenia wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, czyniąc go mniej podatnym na choroby serca, które są główną przyczyną zgonów w USA.
Dr Jennifer Timmons podziela ten pogląd. „Wpływa na ciebie na poziomie fizjologicznym, poprawiając czynność układu sercowo-naczyniowego, obniżając ciśnienie krwi, poprawiając przepływ krwi i wspierając funkcję śródbłonka, który jest wyściółką naczyń krwionośnych” – mówi. Ponadto dr Timmons zauważa, że aktywny tryb życia zmniejsza ryzyko otyłości, choroby, która znacznie skraca oczekiwaną długość życia.
Poprawa zdrowia na poziomie komórkowym
Natalya Sadovskaya, lekarz medycyny, powiedziała, że ćwiczenia poprawiają zdrowie głęboko na poziomie komórkowym poprzez zwiększenie wydajności mitochondriów, co pomaga utrzymać zdolność organizmu do wytwarzania energii komórkowej wraz z wiekiem.
„Mówiąc najprościej, ruch mówi ciału, aby pozostało adaptacyjne i odporne. Dziesięciolecia badań populacyjnych konsekwentnie wykazały, że ludzie, którzy pozostają umiarkowanie aktywni przez całe życie, mają niższe wskaźniki chorób sercowo-naczyniowych, chorób metabolicznych i pogorszenia funkcji poznawczych” – wyjaśnia.
Dr Timmons dodaje, że na poziomie komórkowym aktywność chroni DNA poprzez utrzymanie długości telomerów w komórkach. „Naturalnie skracają się one wraz z wiekiem, a chodzenie i bycie aktywnym zwiększa aktywność telomerazy, enzymu, który pomaga telomerom pozostać silnymi” – mówi.
Dr Mussallem dodał, że ćwiczenia są również bardzo korzystne dla zdrowia mózgu. Badanie przeprowadzone w 2025 r. na ponad 4300 dorosłych obserwowanych przez 37 lat wykazało, że osoby o najwyższym poziomie aktywności fizycznej w średnim i starszym wieku miały o 45% niższe ryzyko rozwoju demencji ze wszystkich przyczyn, w tym choroby Alzheimera, w porównaniu z osobami najmniej aktywnymi.
Ile trzeba ćwiczyć, aby faktycznie zwiększyć oczekiwaną długość życia?
Lekarze twierdzą, że każda ilość ćwiczeń jest korzystna, a im bardziej jesteś aktywny, tym bardziej będzie to korzystne dla Twojego zdrowia.
„Korzyści zaczynają się od około 2600 do 2800 kroków dziennie, co odpowiada około 20-25 minutom marszu. W tym momencie ryzyko śmiertelności zaczyna spadać” – mówi dr Mussallem, powołując się na badanie naukowe z 2023 r. opublikowane w Cureus.
Mussallem zaleca wykonywanie co najmniej 8 800-10 000 kroków dziennie, aby realnie wpłynąć na swoją długowieczność.
Dr Sadowski podkreślił, że aktywność fizyczna nie musi być bardzo intensywna, aby przedłużyć życie. Powiedziała, że regularne spacery mogą być skuteczną formą umiarkowanych ćwiczeń, ponieważ angażują duże grupy mięśni, poprawiają krążenie i utrzymują zdrowie metaboliczne bez nadmiernego obciążania organizmu.
Uwagi:
